সংসার, কর্মক্ষেত্র কিংবা ব্যক্তিগত জীবনের নানা টানাপোড়েনে মানসিক চাপ যেন নিত্যসঙ্গী হয়ে উঠেছে। অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা শুধু মন খারাপই করে না, প্রভাব ফেলতে পারে ঘুম, মনোযোগ ও দৈনন্দিন কাজেও। তাই ব্যস্ততার মাঝেও নিজেকে একটু সময় দেওয়া জরুরি।
বিশেষজ্ঞদের মতে, নিয়মিত কিছু সহজ শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলন ও শরীরচর্চা মানসিক চাপ কমাতে এবং মনকে কিছুটা শান্ত রাখতে সহায়তা করতে পারে। এমন কয়েকটি সহজ উপায় রয়েছে, যেগুলো করতে খুব বেশি সময়ও লাগে না।
১. সিদ্ধাসন
মেঝেতে ম্যাটের ওপর পিঠ সোজা করে বসুন। ধীরে ধীরে শ্বাস নিন ও ছাড়ুন। এরপর আরামদায়কভাবে পা ভাঁজ করে বসে দুই হাত হাঁটুর ওপর রাখুন। তর্জনী ও বৃদ্ধাঙ্গুলের ডগা স্পর্শ করিয়ে বাকি আঙুলগুলো সোজা রাখুন।
চোখ বন্ধ করে কিছুক্ষণ শান্তভাবে বসুন। মনোযোগ রাখুন শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে। এতে মনকে স্থির করার চর্চা করা যায়।
২. বক্স ব্রিদিং
মানসিক চাপের সময় ধীরে ও নিয়ন্ত্রিতভাবে শ্বাস নেওয়া বেশ স্বস্তিদায়ক হতে পারে। প্রথমে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। এরপর গভীরভাবে শ্বাস নিয়ে কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপর ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
নির্দিষ্ট ছন্দে কয়েকবার এভাবে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। এতে মনোযোগ শ্বাসের দিকে ফেরানো যায় এবং অস্থিরতা কিছুটা কমতে পারে।
৩. ভস্ত্রিকা প্রাণায়াম
মেরুদণ্ড সোজা রেখে বসুন। ধীরে গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে শ্বাস ছাড়ুন। কয়েক মিনিট এভাবে অনুশীলন করা যেতে পারে।
তবে শ্বাসকষ্ট, হৃদ্যন্ত্রের সমস্যা বা অন্য কোনো শারীরিক জটিলতা থাকলে এ ধরনের শ্বাসব্যায়াম করার আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভালো।
৪. প্রাণ মুদ্রা
সোজা হয়ে বসে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে থাকুন। দুই হাতের কনিষ্ঠা ও অনামিকা আঙুল বৃদ্ধাঙ্গুলের সঙ্গে যুক্ত করুন। বাকি আঙুলগুলো সোজা রাখুন।
হাত দুটি হাঁটুর ওপর রেখে চোখ বন্ধ করে কয়েক মিনিট শান্তভাবে বসুন। এ সময় শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ রাখলে শরীর ও মনকে কিছুটা শিথিল করা সম্ভব।
৫. চেস্ট ওপেনার স্ট্রেচ
চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। কাঁধ দুটো স্বাভাবিক অবস্থায় রেখে দুই হাত পিঠের পেছনে নিন এবং এক হাত দিয়ে অন্য হাত ধরুন। এবার বুক সামান্য প্রসারিত করে হাত দুটো যতটা সম্ভব পেছনের দিকে নিন।
২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড এ অবস্থায় থেকে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন ও ছাড়ুন। দীর্ঘ সময় বসে কাজ করার ফলে শরীরের যে জড়তা তৈরি হয়, তা কাটাতেও এই হালকা প্রসারণের অনুশীলন সহায়ক হতে পারে।
প্রতিদিন কয়েক মিনিট নিজের জন্য রাখুন। সবসময় দুশ্চিন্তা পুরোপুরি দূর করা সম্ভব না হলেও, নিয়মিত এমন ছোট ছোট চর্চা মনকে শান্ত রাখতে সাহায্য করতে পারে।